Sesión 3: ¿Alimentación saludable?

PROPÓSITO

Esta sesión tiene como propósito fortalecer la dimensión de vida saludable

en los estudiantes, para promover el consumo de una dieta balanceada.

INTRODUCCIÓN

En esta pandemia hemos visto que para vencer al COVID-19 el sistema inmune de la persona enferma debía estar bien. Los especialistas recomendaron constantemente que para resistir a esta enfermedad debíamos mantener una dieta saludable. Así, no podía faltar en nuestra dieta la sopa de cuy, el pescado, la gallina, la quinua, la cebolla, el kión, los ajos, beber bebidas calientes, así como evitar tener el sobrepeso. Asimismo, recomendaron constantemente hacer ejercicios, como correr, caminar, montar bicicleta.

También, mantener los ambientes de casa desinfectados, dejar los zapatos en la entrada o desinfectar las suelas, ducharse o desinfectarse al llegar a casa. En tres palabras: alimentación, limpieza y ejercicios.

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Ahora, lee este interesante artículo:

Alimentación saludable para un peso saludable

Un plan de alimentación que ayuda a controlar tu peso incluye una variedad de alimentos saludables. Agregar una variedad de colores a tu plato es como si estuvieras comiendo un arcoíris. Las verduras de hoja verde oscura, las naranjas y los tomates —incluso las hierbas frescas— están llenos de vitaminas, fibra y minerales. Agregar pimientos, brócoli o cebollas a guisos y tortillas aumenta el color y los nutrientes.

Según las Guías alimentarias para los estadounidenses 2020-2025 un plan de alimentación saludable debe cumplir con lo siguiente:

• Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
• Incluye una variedad de alimentos con proteínas como mariscos, carnes, huevos, legumbres (frijoles y guisantes), productos de soya, nueces y semillas
• Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados
• Se mantiene dentro de tus necesidades calóricas diarias

Fruta

Las frutas frescas es la mejor opción. Prueba frutas más allá de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no esté en temporada, puedes optar por una variedad congelada, enlatada o seca. Ten en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elige variedades de frutas enlatadas en agua o en su propio jugo.

Vegetales

Dale variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puedes sofreír verduras en un sartén con un poco de aceite de oliva. Puedes probar verduras congeladas o enlatadas para un acompañamiento rápido. Simplemente cocínelas en el microondas o en una olla con agua. Busca verduras enlatadas sin sal, mantequilla o salsas cremosas agregadas. Para variar, prueba una verdura nueva cada semana.

Alimentos ricos en calcio

Además de la leche descremada, considera los yogures naturales descremados sin azúcares añadidos. Estos vienen en una variedad de sabores y pueden ser un excelente sustituto del postre.

Carnes

Si su receta favorita requiere freír pescado o pollo empanizado, prueba variaciones más saludables, horneando o asado a la parrilla. Pregúntales a sus amigos y busca en Internet y revistas recetas con menos calorías; ¡Te sorprenderá descubrir que tienes un nuevo plato favorito!

Comida reconfortante

La alimentación saludable se basa en el equilibrio. Puedes disfrutar de tus comidas favoritas, aunque tengan un alto contenido de calorías, grasas o azúcares adicionales. La clave es comerlas solamente de vez en cuando y equilibrarlas con los alimentos más saludables y más actividad física.

Algunos consejos generales sobre las comidas reconfortantes:

1. Consúmelas con menos frecuencia. Si normalmente consumes estos alimentos todos los días, reduce la frecuencia a una vez por semana o una vez al mes.
2. Consume porciones más pequeñas. Si tu alimento de alto contenido calórico son los caramelos, los helados, las galletas o las frituras, consume cada vez menos proporción, de tamaño más pequeño o solo la mitad.
3. Prueba una versión con menos calorías. Use ingredientes bajos en calorías o prepara la comida de otra manera. Por ejemplo, si la receta de macarrones con queso incluye leche entera, mantequilla y queso con toda la grasa, intenta prepararla con leche sin grasa, menos mantequilla, queso bajo en grasa, espinacas frescas y tomates. Solo recuerda no aumentar el tamaño de tu porción.

Adaptado https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/healthyeating/index.html

CONÉCTATE

Escucha atentamente al profesor:

El sobrepeso u obesidad es un factor que altera cualquier patología en el curso de la enfermedad y dificulta su manejo, no solo es por la covid-19, es todo el organismo que se vuelve vulnerable ante cualquier enfermedad.

¿Por qué será importante el consumo del pescado?

El Minsa recomienda el consumo del pescado, porque posee nutrientes muy importantes para mantener una buena salud, por ello se recomienda su consumo prioritario dentro de la alimentación regular, es decir, por lo menos 3 a 4 veces por semana. El pescado es un alimento rico en grasas saludables como la omega 3 y en vitaminas como la A y D; además, contiene otros nutrientes como yodo, potasio y calcio.

Su consumo es fundamental para el crecimiento de los niños, ya que permite la regeneración de los tejidos, fortalece el sistema nervioso y los huesos, ayuda a mejorar la atención, la memoria y el aprendizaje.

“De acuerdo con investigaciones recientes, el consumo regular del pescado previene enfermedades cardiovasculares, reduce el riesgo de sufrir un infarto y de diabetes”, asegura Jordán Gutiérrez, médico de Mapfre.

REFUERZO

Observa atentamente el video, luego comenta con tus compañeras y compañeros, respondiendo las siguientes preguntas:

Obtén la información más reciente del Gobierno del Perú sobre el COVID-19: https://www.youtube.com/watch?v=QWciCvcOwS8&t=6s

1. ¿Se puede fortalecer el sistema inmune a través de la alimentación?

2. ¿Qué tipos de alimentos nos recomiendan comprar?

3. ¿Cómo se planifica la compra en casa?

4. ¿Se debe tirar la comida al tacho de basura? ¿Cómo crees que se debe aprovechar mejor?

5. ¿Cuánta cantidad de agua se debe beber al día?

6. ¿Crees qué tienes sobrepeso?

7. ¿Qué cantidad de verduras, carnes y menestras consumen en casa?

ATERRIZA

Ten presente los siguientes consejos para llevar una vida más saludable:

COMPARTE

En casa, comparte esta sesión con tu familia y prepara una lista de comidas saludables que puedan consumir durante la semana según la sesión de clase. Si te ayudó a estar más saludable y más activo, cuéntales a tus compañeros en clase y si no pudiste lograr visita con tus padres al nutricionista.